9 nguồn acid béo omega-3 từ thực vật cho người ăn chay
Vi Bùi H+ (Theo Verywell)
(HEALTH+) - Acid béo omega-3 rất cần thiết cho não và hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Dưới đây là 9 nguồn acid béo omega-3 từ thực vật.
Hạt lanh (linseed)
Hạt lanh rất giàu acid alpha-linolenic (một dạng acid béo omega-3) cũng như các vitamin, khoáng chất, chất xơ và phytosterol (một chất béo có trong thực vật giúp giảm cholesterol trong máu) có lợi cho sức khỏe. Các loại hạt lanh nguyên hạt, hạt lanh xay hay dầu hạt lanh đều giúp bổ sung acid béo omega-3 cho cơ thể.
Bạn có thể thêm hạt lanh vào bữa ăn hàng ngày bằng cách rắc hạt lanh vào ngũ cốc, súp hay salad. Giữ hạt lanh và dầu hạt lanh trong tủ lạnh sẽ giúp chúng tươi lâu hơn.
Đậu nành Nhật Bản (edamame)
Đậu nành Nhật Bản thường được trần qua và để nguội trước khi được phục vụ, thường vẫn được để nguyên trong vỏ. Đậu nành Nhật Bản có hàm lượng cao acid alpha-linolenic, một số vitamin, khoáng chất, chất xơ, và protein.
Dầu hạt cải (rapeseed oil)
Dầu hạt cải là một nguồn tuyệt vời của acid alpha-linolenic. Dầu hạt cải chịu được nhiệt độ cao và có hương vị nhẹ, vì vậy nó là một lựa chọn thích hợp cho hầu hết các phương pháp chế biến món ăn, làm bánh, hoặc sử dụng trong các loại nước xốt.
Hạt chi-a (chia seed)
Các loại hạt thường là những nguồn chất béo lành mạnh và hạt chi-a cũng không phải là ngoại lệ. Ngoài hàm lượng acid béo omega-3 cao, hạt chi-a còn cung cấp chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất khác.
Hạt óc chó (walnut)
Quả óc chó có hàm lượng dinh dưỡng cao, chứa nhiều acid alpha-linolinic, protein và các loại vitamin, khoáng chất.
Quả óc chó có thể được thêm vào salad, ngũ cốc, ăn kèm sữa chua, dùng trong các loại bánh nướng và thậm chí cả ở trong các loại nước xốt.
Bạn nên mua quả óc chó vẫn còn vỏ để giữ được lâu và bảo quản trong tủ lạnh.
Hạt bí (pumpkin seed)
Hạt bí là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ để cung cấp acid béo omega-3 cho cơ thể. Ngoài ra, ăn hạt bí cũng giúp bạn bổ sung thêm calci, magne, chất xơ và protein.
Hạt thông (pine seed)
Hạt thông cũng là một nguồn acid béo omega-3 thực vật bạn có thể bổ sung cho cơ thể. Trong hạt thông còn có protein, các chất béo không bão hòa đơn, mangan và một số vitamin nhóm B khác.
Bạn có thể thêm hạt thông vào các loại xốt, ăn kèm bánh mì như một món khai vị nhẹ nhàng cho bữa ăn hàng ngày.
Đậu trắng (white bean)
Đậu trắng là nguồn acid béo omega-3 thực vật rất tốt. Ngoài ra, chúng còn giàu chất xơ, mangan và calci. Đậu trắng có thể áp dụng trong nhiều món ăn, bạn có thể cho chúng vào các món súp cũng rất dễ ăn.
Hạt gai dầu (hemp seed)
Hạt gai dầu có thể giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh do chúng có nhiều acid béo omega-3 và các khoáng chất như sắt và magne.
Hạt gai dầu có thể được thêm vào ngũ cốc, súp hay salad trong bữa ăn hàng ngày.
