Khám phá thực đơn ăn chay của mẹ Việt cho con 3 tuổi
Theo Mẹ Ong Bông / Trí Thức Trẻ
Gần đây, một bộ phận mẹ Việt đã bắt đầu cho con ăn chay theo một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân đối. Cùng khám phá thực đơn ăn chay của một mẹ Việt cho con gái 3 tuổi của mình.
Tư tưởng "trẻ con là phải ăn nhiều thịt, cá" khiến cho nhiều trẻ em Việt Nam ăn quá nhiều đạm so với nhu cầu thực tế của cơ thể. Xu hướng ăn uống cân đối và lành mạnh càng ngày càng được nhiều mẹ Việt quan tâm tìm hiểu và ủng hộ.
Mẹ Liên Hương, một mẹ Việt có con gái 3 tuổi cũng đã tìm hiểu và thay đổi chế độ dinh dưỡng cho cả nhà và chia sẻ những bí quyết của mình khi xây dựng thực đơn ăn chay cho con.
Theo mẹ Liên Hương, chế độ dinh dưỡng dựa trên thực vật, với các loại rau củ quả chiếm phần lớn trong khẩu phần ăn được coi như một chế độ dinh dưỡng lành mạnh hiện nay. Thay vì cho bé ăn quá nhiều thịt thì chú trọng bữa ăn với rau, củ, quả và ngũ cốc nguyên cám.
Sau khi nghiên cứu các chế độ dinh dưỡng lành mạnh trên thế giới, mẹ Liên Hương đã quyết định điều chỉnh chế độ ăn hàng ngày của gia đình. Bạn Sâu 3 tuổi (con gái của mẹ Liên Hương), ăn dặm theo phương pháp Baby led weaning và ăn cùng thức ăn với bố mẹ từ khi được 1 tuổi.
"Chế độ ăn mà mình hướng tới cho gia đình là chế độ ăn dựa trên thực vật, và các thực phẩm sẽ chủ yếu là thực phẩm toàn phần, ít hoặc không qua chế biến (chế độ whole food plant-based diet). Theo đó, chế độ ăn của gia đình tôi sẽ:
- Hạn chế thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn....) xuống còn 1 lần/tuần. Các loại thịt trắng, cá, hải sản, trứng, chế phẩm từ sữa ăn ở mức vừa phải, khoảng 2 lần/tuần. Tăng cường ăn đạm có nguồn gốc từ thực vật như các loại đỗ (đỗ xanh, đỗ đen, đỗ đỏ...), các loại hạt (vừng, hạt chia), các loại quả hạch (hạnh nhân...)
- Trong mỗi bữa ăn, rau củ quả chiếm 50-60% khẩu phần ăn.
- Ăn chay ít nhất 3 bữa/tuần, có thể tiến tới nhiều hơn.
- Chọn các loại thực phẩm có nguồn gốc an toàn, không bị biến đổi gene.
Việt Nam chúng ta vốn dĩ có thói quen bữa ăn phải có nhiều đạm, mà đã là đạm phải là đạm động vật, bởi vậy các mẹ cũng có xu hướng cho con ăn quá nhiều thịt, cá... Thực chất, trẻ từ 1-3 tuổi chỉ cần 15g đạm mỗi ngày, tương đương với khoảng 30-40g thịt, cá, số lượng không hề nhiều, và hơn nữa trong rau củ quả cũng đều có một lượng đạm nhất định dù rất nhỏ. Do đó, việc cho trẻ ăn nhiều thịt là hoàn toàn không cần thiết và còn gây ra những hậu quả không tốt về sức khỏe.
Có nhiều người đã thắc mắc: cho trẻ ăn một chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật và ăn tận 3 bữa chay/tuần thì liệu trẻ có bị thiếu chất không? Chế độ ăn như trên không phải là chế độ ăn chay trường, khi kiêng hoàn toàn những thực phẩm có nguồn gốc động vật. Trẻ vẫn ăn đạm động vật nhưng ở mức độ hợp lý hơn và trẻ vẫn nhận được đạm từ nhóm thực phẩm thực vật chứa nhiều protein, nhóm mà đã được khoa học chứng minh là chứa nguồn protein lành mạnh và dễ tiêu hóa hơn.
Bữa ăn chay của nhà mình vẫn thực hiện theo chế độ 50-60% là rau củ quả, còn lại là ngũ cốc (cố gắng sử dụng ngũ cốc nguyên cám) và đạm thực vật.
Ban đầu, ở các bữa chay, việc quen ăn thịt có thể khiến bạn nhạt mồm, nhạt miêng. Khi đó, bạn có thể sử dụng các thực phẩm giả thịt để đánh lừa vị giác. Dần dần, khi đã quen với các món chay, bạn có thể lựa chọn không ăn thường xuyên các loại thực phẩm này.
Theo kinh nghiệm thực tế thì mình thấy bạn Sâu quen với các bữa ăn chay nhanh hơn bố mẹ, và không phải sử dụng thực phẩm giả thịt để cho bạn ăn dễ dàng hơn. Bố mẹ ban đầu vẫn phải sử dụng thực phẩm giả thịt hoặc thịt để sơ-cua nhỡ nhạt mồm nhạt miệng, sau dần dần quen thì thấy các món chay rất ngon và bổ dưỡng.
Dưới đây là một vài gợi ý về các món chay mà mình chuẩn bị cho cả nhà và cho con gái 3 tuổi.
Thực đơn 1:
Thực đơn bao gồm: Cà-ri nấm, salad rong biển, quýt, bánh mì nướng, sữa chua trộn hạt chia.
Thực đơn 2:
Thực đơn bao gồm: Đậu tương luộc, nui xào cà chua, hành tây, phô-mai, táo.
Thực đơn 3:
Thực đơn bao gồm: Canh khoai tây cà-rốt, đậu phụ nướng, củ cải kho nước tương Nhật, chuối, cơm trắng.
Món canh khoai tây cà-rốt: Thường vào cuối tuần, mình hay hầm hai loại nước hầm là nước hầm gà và nước hầm rau củ (cà-rốt, cải thảo, bí đỏ, củ cải, su hào) rồi cho vào hộp và cất lên ngăn đá dùng dần trong tuần. Bữa ăn chay thì dùng nước hầm rau củ. Canh này được cho thêm 1 thìa dầu ô-liu trước khi cho bạn Sâu ăn.
Thực đơn 4:
Thực đơn bao gồm: Nem chay, cơm gạo lứt muối vừng, rau cải luộc, nho, chôm chôm.
Cách làm nem chay của nhà mình: Cà-rốt, củ đậu, hành tây, hành lá, nấm tươi, mộc nhĩ, miến và khoai môn để làm nhân. Cách làm thì giống hệt làm nem thường, chỉ có khoai môn hấp chín, bóp tơi và trộn vào nhân nem để tăng độ kết dính cho nhân.
Nem chay thì bạn chỉ nên gói cái bé thôi nhé, gói to khi rán nhân hay bị rời ra lắm vì không đủ độ kết dính.
Thực đơn 4:
Thực đơn bao gồm: Củ đậu thái nhỏ trộn muối vừng, súp khoai lang, cam, mỳ xào hành tây, cà-rốt, bí ngòi, nước dừa.
Củ đậu thái nhỏ trộn muối vừng. Muối vừng nhà làm nên hầu như không có muối, toàn vừng lạc giã nhỏ thơm bùi, bạn Sâu mê mê mẩn mẩn."
