"A well-planned, varied vegan diet can provide all the iron you need."
Q: I am a keen swimmer, and also on a vegan diet. I have noticed that my energy levels have been falling recently, and I’m tending to feel very cold even when swimming in warmish water. Is it time to start eating dairy products and fish again? ~ Arabella Dawson, Humberside
A: Sara Stanner, MSc, Registered Public Health Nutrition, writes:
You may be suffering from iron deficiency anaemia, which your GP can diagnose with a blood test. This, the most common type of anaemia, causes symptoms such as tiredness, lack of energy and shortness of breath. Some people with anaemia also feel cold because iron plays a role in regulating the body’s temperature.
Red meat is the best source of iron, but many plant foods also contain it. A well-planned, varied vegan diet can provide all the iron you need. Green leafy vegetables, such as spinach, kale, cabbage and broccoli, contain iron, as well as nuts and dried fruits such as apricots, dates and raisins. Bread (including white bread, as white flour is fortified with iron) and fortified breakfast cereals can also make a substantial contribution to iron intakes.
Make sure you also include plenty of seeds, pulses and tofu in your diet. The iron in plants is not as easily absorbed as that in meat, but this is improved by the presence of vitamin C in the gut. So try to eat fruit or salad vegetables like sweet peppers, lamb’s lettuce and tomatoes, or have a glass of fruit juice with your meals.
Tea and coffee shouldn’t be drunk with meals, as they contain compounds called polyphenols which can bind with the iron, making it harder for the body to absorb. Vitamin B12 and folate work together to help the body produce red blood cells, so deficiencies of these B vitamins can also cause anaemia. Folate is found in fruit and vegetables such as broccoli, brussels sprouts, peas and oranges. Getting enough vitamin B12 can be a challenge for those following a vegan diet, as it is only found naturally in foods of animal origin. Vegan sources are yeast extract, fortified bread and breakfast cereals, or a supplement.
Bị lạnh vì thiếu sắt?
Minh Anh (Theo Telegraph) / Dân trí
Hỏi: Tôi là một vận động viên bơi lội. Tôi ăn chay đã lâu nhưng gần mức năng lượng của tôi ngày càng giảm đi và thường cảm thấy rất lạnh thậm chí ngay cả khi bơi trong nước ấm. Tôi có nên bắt đầu ăn các sản phẩm từ sữa và cá trở lại không? (Arabella Dawson, Humberside)
Sara Stanner, Thạc sĩ Sức khỏe và Dinh dưỡng Cộng đồng: Bạn có thể bị thiếu máu, thiếu sắt vì sắt đóng vai trò trong việc điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể. Điều này [bác sĩ gia đình của bạn] có thể chẩn đoán qua xét nghiệm máu.
Thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt tốt nhất nhưng cũng có nhiều loại thức ăn khác từ thực vật có chứa sắt. Một chế độ ăn chay nhưng đa dạng và phù hợp có thể cung cấp chất sắt cần thiết. Bạn có thể ăn nhiều rau lá xanh như rau bina, cải bắp, cải xoăn và bông cải xanh, ngoài ra có thể bổ sung vào chế độ ăn các loại hạt, đậu, đậu phụ, hoa quả khô như mơ, nho khô. Tăng cường bánh mì trắng và ngũ cốc cho bữa sáng cũng đóng góp đáng kể việc hấp thu sắt cho cơ thể.
Chất sắt trong thực vật không được hấp thu một cách dễ dàng như trong thịt nhưng có thể được cải thiện bởi sự hiện diện của vitamin C trong mô ruột. Vậy nên hãy cố gắng ăn nhiều hoa quả, rau sa-lát như ớt ngọt, rau diếp và cà chua, hoặc một ly nước ép trái cây trong bữa ăn của bạn.
Chú ý không nên uống trà và cà phê trong bữa ăn, vì chúng chứa những hợp chất gọi là polyphenols có thể liên kết với sắt làm cho cơ thể khó hấp thụ sắt hơn. Vitamin B12 và folate có tác dụng hỗ trợ giúp cơ thể sản xuất tế bào máu, do đó thiếu sót các vitamin nhóm B cũng có thể gây ra thiếu máu. Folate được tìm thấy ở nhiều trong trái cây và rau như bông cải xanh, bắp cải, đậu hà lan và cam.
Đối với vitamin B12, để hấp thụ đủ vitamin này cũng hơi khó cho người ăn chay như bạn vì nó được tìm thấy nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Tuy nhiên bạn có thể sử dụng bánh mì, ngũ cốc và chiết xuất từ men bia [yeast extract] để bổ sung cho cơ thể [hoặc dùng thuốc bổ].
http://dantri.com.vn/c7/s7-624920/bi-lanh-vi-thieu-sat.htm
