Ms. Michelle Gelok is a member of Dietitians of Canada, holding a bachelor of science degree in Food and Nutrition. She currently resides in Abu Dhabi. Here is her list for "Vegan essentials."
Vegan essentials
• Calcium – fortified soy beverages and soy yogurts, almonds, almond butter, sesame seeds, tahini, spinach, bok choy, calcium-fortified orange juice.
• Iron – kidney beans, chickpeas, lentils, almonds, sesame seeds, prunes, raisins, bok choy, okra.
• Omega-3 fatty acids – ground flaxseed, soybeans, tofu, walnuts, canola oil, walnut oil.
• Protein – tofu, tempeh, soy-based meat alternatives, beans, lentils, nuts, seeds.
• Vitamin B12 – fortified soy beverages, soy-based meat alternatives, fortified cereals.
• Vitamin D – fortified soy beverages and soft margarines.
• Calcium – fortified soy beverages and soy yogurts, almonds, almond butter, sesame seeds, tahini, spinach, bok choy, calcium-fortified orange juice.
• Iron – kidney beans, chickpeas, lentils, almonds, sesame seeds, prunes, raisins, bok choy, okra.
• Omega-3 fatty acids – ground flaxseed, soybeans, tofu, walnuts, canola oil, walnut oil.
• Protein – tofu, tempeh, soy-based meat alternatives, beans, lentils, nuts, seeds.
• Vitamin B12 – fortified soy beverages, soy-based meat alternatives, fortified cereals.
• Vitamin D – fortified soy beverages and soft margarines.
Thức ăn thuần chay chính yếu
• Canxi – các loại nước uống bằng đậu nành và sữa chua bằng đậu nành được bổ sung canxi, hạnh nhân, bơ hạnh nhân, hạt mè, tahini (bơ mè), rau dền (bó xôi), cải bẹ trắng (bok choy), nước cam được bổ sung canxi.
• Chất sắt – đậu lửa (kidney beans), đậu garbanzo (chickpeas), đậu lăng (lentils), hạnh nhân (almonds), hạt mè, mận khô (prunes), nho khô, cải bẹ trắng, đậu bắp (okra).
• Chất béo Omega-3– hạt lanh xay nhuyễn, đậu nành, đậu hủ, hạt hồ đào (walnut), dầu canola, dầu hồ đào (walnut oil).
• Chất đạm – đậu hủ, tempeh (đậu hủ cứng lên men, kiểu Nam Dương), thịt chay bằng đậu nành, đậu, đậu lăng, các loại hạt.
• Sinh tố B12 – các loại nước đậu nành được bổ sung B12, thịt chay bằng đậu nành, ngũ cốc ăn sáng bổ sung B12.
• Sinh tố D – các loại nước đậu nành được bổ sung sinh tố D và bơ thực vật.
http://www.thenational.ae/lifestyle/well-being/change-your-life-vegan-diets?pageCount=0
