Làm gì khi tỉnh giấc quá sớm?
Yến Chi (Theo Care2)
(ANTĐ) - Có người nửa đêm bỗng dưng tỉnh giấc, không ngủ lại được, đành đi lại trong nhà hoặc nhìn chăm chăm lên trần nhà hàng tiếng đồng hồ. Dưới đây là 5 vấn đề thường gặp nhất và cách “hành xử” với chúng.
1- Tỉnh ngủ không rõ lý do, đầu óc quay cuồng
Lo lắng chính là “thủ phạm” số 1 của tình trạng mất ngủ. Ai cũng xác định rằng cần nghỉ ngơi và ngủ lại nhưng các suy nghĩ cứ “nhảy múa trong đầu”.
Phương án giải quyết:
- Giữ nguyên bóng tối. Để một đèn pin nhỏ cạnh giường và sử dụng nó để vào phòng tắm. Dù làm gì cũng không nên bật đèn sáng trong phòng.
- Đừng để ý đến đồng hồ. Luôn nhìn đồng hồ và tính toán bao lâu trời mới sáng chỉ làm cho người ta thêm sốt ruột.
- Viết ra điều mà bạn lo lắng. Tốt nhất bên cạnh giường ngủ có để quyển sổ hoặc máy tính để sử dụng ban đêm. Trong ánh sáng mờ, hãy viết danh sách những điều khiến bạn trằn trọc khó ngủ để hôm sau giải quyết. Điều này sẽ dần tạo cho bạn niềm tin rằng đó cũng là cách xử lý hiệu quả.
- Thở sâu. Thứ nhất là “thở bụng” có nghĩa là thở đủ sâu để cơ hoành dâng lên và xẹp xuống. Tiếp theo, thư giãn từng phần của cơ thể. Cuối cùng, hãy tưởng tượng mình đang ở một địa điểm ưa thích, như nằm nghe sóng vỗ và không khí mặn mòi của biển chẳng hạn.
Một đêm mà thỉnh thoảng lại dậy vào nhà vệ sinh thì chu kỳ ngủ chắc chắn bị ảnh hưởng. Dù vậy, vấn đề “tiểu đêm” có thể phòng ngừa trước.
- Không uống nước nhiều vào buổi tối. Hầu hết các loại nước chè đều lợi tiểu, vì vậy không nên uống trà sau khi chiều muộn. Uống rượu sau khi ăn tối cũng có thể kích thích hệ thống thần kinh trung ương khiến người ta mót tiểu hơn. Không chỉ riêng nước, nhưng thực phẩm có nhiều nước như cháo, hoa quả cũng cần tránh ăn 3 tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ.
- Tìm hiểu những trục trặc đối với sức khỏe. Do bàng quang hoạt động quá mức, nhu cầu tiểu đêm có thể tăng đột ngột. Với nam giới, hãy chú ý đến vấn đề tiền liệt tuyến. Khi tuyến tiền liệt to lên, nó chặn dòng chảy của nước tiểu, kết quả là nhu cầu gấp hơn nhưng số lượng lại ít đi. Trong một số trường hợp, người hay tiểu đêm có thể phải dùng đến thuốc chống lợi tiểu.
Đau mãn tính [chronic pain] là một trong những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ, tỷ lệ này lên tới khoảng 60-90% số bệnh nhân bị đau mãn tính. Rơi vào tình trạng này, cần lưu ý điều gì?
- Chủ động kiểm soát. Đau mãn tính và thiếu ngủ có thể nhanh chóng trở thành một vòng luẩn quẩn, thậm chí mỗi ngày càng tồi tệ hơn. Một khi cơn đau đủ để khiến ai đó bị đánh thức không ngủ được, việc điều trị sẽ khó khăn. Các chuyên gia khuyên rằng nên dùng đến thuốc giảm đau dự phòng với người bị đau nửa đầu, bệnh nhân viêm khớp và đau cơ xơ.
- Không nên ngủ trưa. Do ngủ đêm chập chờn nên những người bị đau thường ngủ bù vào ngày để đỡ mệt mỏi. Nhưng đáng lưu ý là họ cần phải “nợ ngủ” để đến giờ thì cơn buồn ngủ tự đến. Theo các chuyên gia, nên tránh hoàn toàn việc ngủ trưa và nếu không thể, chỉ giới hạn chợp mắt chưa đầy 30 phút và trước 15h.
Ánh sáng, âm thanh, sự thay đổi của nhiệt độ đều có thể khiến bạn tỉnh giấc. Nếu vậy nên xử trí thế nào?
- Chớ đọc sách lâu. Nếu dùng phương pháp đọc sách để tránh mất ngủ thì ánh sáng đèn đọc sách cùng với thời gian đọc quá dài nhiều khi gây tác dụng ngược.
- Tránh xa tiếng ồn. Tiếng động cơ xe mô-tô trên đường hay tiếng ồn bất kỳ có thể phá vỡ giấc ngủ của bạn. Giải pháp là dùng “tiếng ồn trắng”, tức làm dịu đôi tai bằng đĩa nhạc êm hay đeo nút tai. Ngoài ra, kiểm tra kỹ các bản lề để đêm đến không xảy ra âm thanh khó chịu do kẹt cửa.
- Giữ nhiệt độ mát mẻ. Nhiệt độ trong phòng quá nóng hay quá lạnh đều không có lợi cho giấc ngủ sâu.
Chứng ợ nóng do dạ dày làm việc về đêm có thể khiến nhiều người thao thức. Nhất là ai đó tỉnh giấc với vị chua trong miệng thì hẳn đó là hệ quả của bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD).
- Chia nhỏ bữa ăn. Đây là phương thuốc chung cho chứng ợ nóng, nhưng hiệu quả đáng kể đối với hầu hết hiện tượng giấc ngủ bị phá vỡ vì vấn đề tiêu hóa. Nếu có thể, hãy ăn nhẹ vào cuối buổi chiều và tiếp theo vào đầu bữa tối (tránh không ăn nhẹ nửa đêm). Tốt nhất cũng không nên ăn trước khi đi ngủ 2-3 tiếng.
- Làm dịu dạ dày. Tránh thực phẩm có thể gây ợ nóng như gia vị cay nóng, thực phẩm chứa nhiều chất béo. Thay vào đó, ăn nhiều rau và ngũ cốc giàu chất xơ để giúp tiêu hóa tốt. Sử dụng các vi khuẩn lên men có lợi cho đường ruột có trong sữa chua [có loại thuần chay], men tiêu hóa…
- Nằm nghiêng. Nằm thẳng lưng có thể gây khó chịu cho tiêu hóa. Qua nghiên cứu, nếu nghi ngờ GERD, cố gắng nằm nghiêng về bên trái sẽ giúp giảm bớt áp lực lên thực quản.
